Ako podporiť kvalitu spánku bylinkami a vhodnou stravou?
Aké sú najčastejšie dôvody zníženej kvality spánku? Prečo sa kvalita spánku zhoršuje vekom? Ako môže prispieť vhodná strava a bylinky k pokojnému spánku?
Kvalitný spánok je základom pevného zdravia, fyzickej aj mentálnej kondície. Často ho považujeme za samozrejmosť a jeho dôležitosť si uvedomíme až vtedy, keď ho strácame.
Spánok ovplyvňuje celkovú vitalitu organizmu, fyzický výkon, psychiku aj imunitu. Nedostatok spánku je spojený so zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych ochorení, zhoršením kognitívnych schopností, ovplyvňuje pamäť, náladu, môže stáť za zhoršením zápalových procesov v tele, ovplyvňuje celkový metabolizmus, telesnú hmotnosť aj reprodukčný systém.
Fázy spánku
Zdravý dospelý človek spí denne v priemere 6-8 hodín. Novorodenci potrebujú spánok v dĺžke od 16 do 20 hodín. Počas spánku dochádza k striedaniu spánkových cyklov. Jeden spánkový cyklus trvá cca 90 minút a je tvorený fázami NREM a REM.
NREM spánok (non-rapid eye movement-bez rýchleho pohybu očí) je označovaný pojmom ortodoxný alebo synchrónny spánok a pozostáva zo štyroch štádií. Fáza NREM predstavuje cca 80-85 % spánku. Telo je kľudné, bez pohybov s pravidelným dýchaním a zachovaným svalovým tonusom.
REM spánok (rapid eye movement-s rýchlym pohybom očí) je označovaný pojmom paradoxný spánok. Fáza REM tvorí približne 15-20 % celkového trvania spánku. Pre REM spánok je charakteristická absencia svalového tonusu. V tejto fáze spánku sa nám snívajú sny. REM spánok je rozhodujúci pre regeneráciu CNS.
S rozvojom moderných technológií je v súčasnosti možné kvalitu spánku orientačne monitorovať aj pomocou inteligentných hodiniek.
„Ranné vtáča“, alebo „nočná sova“? Môže za to genetika
Predispozícia k tomu či sme „ ranné vtáča“ , alebo „nočná sova“ je daná geneticky. K rannému typu prináleží cca 40 % populácie, k večernému typu cca 30 %. Zvyšok predstavuje zmiešaný typ. Kým ranné typy sa budia skoro ráno svieže a oddýchnuté s optimálnym fungovaním ráno a predpoludním, nočné typy chodievajú spať neskoro v noci, sú aktívne vo večerných hodinách a skoré vstávanie im spôsobuje problémy.
Pre zaujímavosť - genetická analýza so zameraním na identifikáciu dispozícií k rannému, alebo nočnému typu jedinca je súčasťou DNA testu Genoskop Junior.
Melatonín – hormón tmy
Na regulácii cirkadiánneho rytmu sa podieľa hormón melatonín, nazývaný tiež hormón tmy. Je produkovaný epifýzou s maximálnou produkciou v noci. K odburávaniu melatonínu dochádza pôsobením svetla, hlavne jeho modrej zložky.
S pribúdajúcim vekom dochádza aj k zmenám cirkadiánneho rytmu. Seniori obvykle pociťujú potrebu spánku už v skorých večerných hodinách, spánok je kratší, dochádza k častému budeniu počas noci.
Tipy pre lepší spánok
Spávať choďte vždy v približne rovnakú hodinu.
Ak nedokážete zaspať viac ako 30 minút, neostávajte v posteli. Vstaňte a vyčkajte kým začnete pociťovať únavu.
Večer si doprajte potraviny bohaté na tryptofán – banán, mlieko, jogurt, morčacie mäso, ďatle, figy. Aminokyselina tryptofán prispieva k lepšiemu spánku.
Nekonzumujte pred spaním ťažko stráviteľné jedlá. Minimálne štyri hodiny pred spaním sa vyhýbajte konzumácii alkoholu, kofeínu a nikotínu.
Spávajte v tmavej, tichej, dobre vetranej a neprehriatej miestnosti.
Odstráňte zo spálne všetku nepotrebnú elektroniku, ktorá narušuje kvalitu spánku. Spánok negatívne ovplyvňuje predovšetkým vyžarovanie modrého svetla LED žiarovkami, televíznou obrazovkou alebo monitormi počítačov. Modré svetlo, tak ako to už bolo spomenuté výrazne ovplyvňuje hladinu melatonínu.
Príčinou nespavosti môže byť aj nevhodná posteľ, alebo vankúš.
Podpora spánku vhodnými bylinkami
Pre podporu spánku sú odporúčané aj niektoré bylinky. Patrí k nim napríklad valeriána lekárska, levanduľa, medovka, rumanček.
Nespavosť a bylinky tradičnej čínskej medicíny
Podobne ako moderná medicína, tak aj tradičná čínska medicína vidí ako možnú príčinu nespavosti nesprávne stravovanie, emocionálnu nevyváženosť, chronickú únavu alebo dlho trvajúce a vyčerpávajúce ochorenie. Ak máte záujem o bližšie informácie ohľadom bylinných produktov tradičnej čínskej medicíny kontaktujte nás prostredníctvom online poradne, alebo prostredníctvom kontaktného formulára.
Literatúra:
Walker M.: Proč spíme. Jan Melvil Publishing. 2018. ISBN 978-80-7555-050-7.
